ポジティブ・アファメーション 考え方の癖を変える

はじめに

誰でも落ち込んだり悩んだりすることがあると思います。何があっても動じない人なんて稀ですよね。

みんな多かれ少なかれ、落ち込んで這い上がってを繰り返しながらいろんなことを乗り越えています。それでも、時には這い上がれなくなって心が折れてしまう事もあるのではないでしょうか。

私も今まさに学んでいる最中なのですが、そんな心が折れてしまった時に役立つテクニックをご紹介したいと思います。

ポジティブ・アファメーション（positive affirmation）について

Affirmation という言葉には、断言、確定、肯定、確約、宣誓といった意味があります。
ポジティブ・アファメーションは、自分ことを肯定的に宣言して自己肯定感を高め、そこから行動力を引き起こしていく、というものです。
お金、恋愛、仕事…様々なことにアファメーションは適用することができますが、今回は私の視点ということで、妻、母という立場でのアファメーションを考えてみたいと思ます。

妻や母になって無意識にしてしまうこと

妻になって、母になって、日常が怒涛のように過ぎていく中で気がついてみれば、

「料理を頑張ったのに子供が全く食べてくれなかった」
「家事が思うように進まなかった」
「スーパーで子供のイヤイヤにどうすることもできなかった」
「やることばかりで自分の身だしなみを整えることすらできなかった」
「子供たちを怒っている自分に嫌気がさしてしまった」
「夫が仕事から帰って話しかけられてもうっとおしいとさえ感じる」
「一日何をやったのかもわからないうちに終わってしまった」
「私はなんて不器用なんだろう」
「私の子育ては間違っているんじゃないだろうか」
「私は何の役にも立っていない」

と否定的なことばかりが頭に浮かんでくることはありませんか？

家族のためにと頑張ってやっていることでも、夫や子供の反応で“否定”されているように感じてしまったり、無意識のうちに自分を非難してしまったりしていませんか？

最後に達成感を感じたのはいつだったでしょう？

妻や母が家の中のことをするのは当たり前という風潮もまた、正直、息苦しいものですよね。

無意識下での自己否定が定着してしまうと、毎日の生活がほんとうに苦痛なものになってしまいます。ポジティブな感覚よりもネガティブな感覚の比重が大きい場合、せっかく良い側面があったとしてもそれは当たり前のことと考えてしまったりして、自己肯定感を保つのは本当に難しくなってしまいます。

自分を苦しめる思考の10の特徴（認知の歪み）

• 全か無か思考（例：完璧か失敗か、など物事に白黒つけようとする）
• メンタルフィルター（例：ネガティブなことには必要以上にこだわるが、良かったことには目を向けない）
• 結論への飛躍（例：他人が自分のことを悪く言っているなどと他者の心を読みすぎたり、将来のことを根拠なく悲観する）
• 感情の理由付け（例：怒りを感じたのは自分がダメな人間だからだ、とその時の感情から物事を決めつける）
• レッテル貼り（例：自分はダメな人間だ、あの人は冷たい人だなどと決めつける）
• 過度の一般化（例：うまく会話ができなかったから皆に嫌われている、などと一度の出来事で物事を結論付けてしまう）
• マイナス化思考（例：うまくいったことでもそれはまぐれだったなどと、良い事でも悪いほうへとすり替えてしまう）
• 拡大解釈と過小解釈（例：失敗したことを必要以上に大きく捉えたり、成功したことを必要以上に小さくとらえたりしてしまう）
• すべき思考（例：ここで絶対にミスをしてはならない、など、「すべきだ」「しなければならない」という言葉を使い、それに当てはまらなかった場合には罪の意識に駆られてしまう）
• 個人化（例：自分が直接的に失敗したわけではなくても、全部自分のせいだった、などと個人的責任としてしまう）

無意識に定着してしまった考え方も変えられる

無意識に自己否定するという考え方の癖が一度定着してしまうと、放っておけばどんどん負に向かっていきます。自分でもどうしてそうなっているのか分からないくらいになり、そんな自分がまた嫌になったり。

でも、ポジティブ・アファメーションというテクニックを使うことで、この考え方の癖を修正していくことができるんです。

毎日ただ同じことの繰り返しの生活だったとしても、また困難なことに向き合わなければいけない状況でも、それを肯定的な考え方に変えていきます。
同じ出来事に対してネガティブにもポジティブにもなりえるのなら、自分でコントロールすることでポジティブに変えていったらいいんです。

なりたい自分を具体的に思い浮かべて言葉にしてみる

ポジティブ・アファメーションの具体的な方法は以下です。

1. なりたい自分をできるだけ具体的に思い浮かべてみます。自分とあまりにもかけ離れている人物像では現実味がないので、そうなっている自分を鮮明にイメージできるものが良いです。
2. 文章にしてみます。肯定的な言葉を使い、必ず自分が主語で始め、「～です。」「～だ。」などで断言します。例えば、「私はセンスがいい」「私は仕事ができる」「私は頼りにされている」というようにです。「～になりたい。」と書いてしまうと、今そうでない、達成できていない自分に焦点があたってしまうので効果が出ません。
3. 毎日、声に出して読んでみます。

最初は、今の自分と作った文章の自分が一致しないように感じてしまうこともありますが、繰り返し読むことでそのポジティブな考え方が定着してきます。とにかく信じて継続することが大切です。

妻や母のためのアファメーション例文

自分の言葉がなかなか思い浮かばない場合は、以下に挙げたような文章をまねてみてもよいかもしれません。

1. 私は朝気持ちよく目覚めている。
2. 私は今日も楽しく過ごしている。
3. 私は自分を信じて子育てをしている。
4. 私が家族のためにしていることにはすべて意味がある。
5. 私は自分のための時間を確保している。
6. 私が自分のことをいたわることは大切であり、それは子供の模範にもなっている。
7. 私は家族にとって大切な存在だ。
8. 私は子供とともに日に日に成長している。
9. 私は毎日の出来事から学び、ますます自分を向上している。
10. 私が今日頑張っていることは明日の力になる。
11. 私は夫とともに家族を成長させている。
12. 私は家族と笑うことに幸せを感じている。
13. 私は子供を尊重し、支えている。
14. 私は夫が協力してくれることに感謝している。
15. 私はメイクをしたり着飾ることを楽しんでいる。
16. 私は日常生活から学ぶことは多いということを知っている。
17. 私は結果はどうあれそれは人生の大切な一部だと認め、受け入れている。
18. 私は人間として様々な感情があることを受け入れている。
19. 私は社会とのつながりを大事にしている。
20. 私は健康に気を付けている。

否定的な言葉をアファメーションに含めるのは良くないとされていますが、アメリカのサイトを見ると、"I do not expect to be a perfect mother.＝私は完璧な母になろうとは思わない" とか "The mistakes that I made yesterday are not important.＝私が昨日した失敗は重要ではない" などの否定を含んだ文章もちらほら使われているようです。

まとめ

私自身、落ち込みから立ち直れず、長らく自己否定をずっと繰り返してきました。他人と接触することすら避けたくなるほど自尊心もなくしていました。それでも、どうにかしてそこから抜け出したいともがいていた時に Positive Affirmation を知りました。
一人で悩むのは本当に苦しいものです。たったこれだけの共有ですが、苦しんでいる方の気持ちを少しでも上へ引っ張るお役に立てればと思います。